하루 10분, 폼롤러로 온몸이 시원~집에서 쉽게 하는 등 & 하체 폼롤러 마사지법

폼롤러(Foam Roller) 하나만 있으면 헬스장 안 가도 됩니다!

오래 앉아 있거나, 하루 종일 서 있는 직장인이라면 꼭 해봐야 할 폼롤러 마사지 루틴 두 가지를 소개할게요.

하나, 등 마사지 / 둘, 하체 마사지

하루 10분이면 몸이 가뿐~해져요!

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1. 폼롤러로 등 마사지 하는 법

효과:

• 굳은 등 근육 풀어줌
• 자세 교정에 도움
• 등 중간, 상부(승모근~견갑부)까지 시원하게 자극

방법:

1. **폼롤러를 등 아래(어깨끝~날개뼈 사이)**에 놓고, 무릎은 세운 채 바닥에 누워요.
2. 양손은 머리 뒤로 깍지! (목 보호용)
3. 엉덩이를 살짝 들어주고, 천천히 등을 위아래로 굴려요.
4. 뻐근하거나 아픈 지점에서 멈췄다가 호흡하면서 눌러줘요 (약 30초)

Tip:

• 척추뼈에 무리 안 가게 천천히 굴리기
• 소리나 통증이 심하면 강도 조절!

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2. 폼롤러로 하체 마사지 하는 법

효과:

• 허벅지 앞쪽, 종아리, 엉덩이 근육 이완
• 하체 피로 해소 & 혈액순환 촉진
• 오래 걷거나 서 있었던 날, 강추!

방법:

(1) 허벅지 앞쪽 마사지 (대퇴사두근)

1. 엎드린 자세에서 폼롤러를 허벅지 앞쪽에 대고, 팔꿈치로 몸을 지탱해요.
2. 무릎 위~골반 아래까지 천천히 굴려요.
3. 뻐근한 부위는 멈춰서 압 주기!

(2) 엉덩이 마사지 (둔근)

1. 폼롤러 위에 한쪽 엉덩이만 올리고 앉아요.
2. 같은 쪽 다리는 반대 무릎 위에 올려서 4자 자세 만들기.
3. 몸을 살짝 기울여 엉덩이 근육을 좌우로 굴려주세요.

(3) 종아리 마사지

1. 다리를 쭉 뻗고 앉아서 종아리 아래에 폼롤러를 대요.
2. 손으로 엉덩이를 살짝 들어서 무릎 아래~발목 위까지 앞뒤로 천천히 굴리기!

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마무리 팁!

• 처음엔 살짝 아프고 간질간질할 수 있어요. 근막이 굳어 있다는 신호예요!
• 숨을 천천히 쉬면서 릴렉스하면 효과 UP!
• 매일은 부담스럽다면 2~3일에 한 번, 10분만 투자해보세요.

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이런 분들께 추천해요!

• “앉아만 있었는데 허리가 뻐근해요…”
• “퇴근하고 다리가 무거워요…”
• “요즘 스트레칭 너무 부족한 것 같아요…”

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폼롤러 하나면, 내 몸이 달라져요!