치매 잠복기 20년? 지금부터 시작하는 예방법

 

“치매는 나이 들면 생기는 병 아닌가요?”
많은 분들이 이렇게 생각하지만, 최근 연구에 따르면 치매는 증상이 나타나기 10~20년 전부터 뇌에서 서서히 시작된다고 해요. 이 시기를 ‘치매 잠복기’ 또는 **‘전임상 단계’**라고 부르는데요, 이때부터 뇌 건강을 잘 관리하면 치매 발병을 늦추거나 예방할 수 있다고 합니다.

그렇다면, 우리는 무엇을 해야 할까요?
지금부터 실천할 수 있는 과학적인 치매 예방법 7가지를 소개할게요.

 

1. 뇌에 산소를! 규칙적인 유산소 운동

걷기, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동은 뇌 혈류를 증가시켜 뇌세포를 활발하게 만들어줍니다.
일주일에 150분 이상, 하루 30분 정도 가볍게 걷는 것부터 시작해보세요.

 

2. 뇌를 지키는 식단, 지중해식 식사

• 생선, 올리브유, 채소, 과일, 견과류 위주의 식사
• 가공식품, 설탕, 붉은 고기 섭취 줄이기
  지중해식 식단은 인지 기능 저하를 예방하는 데 효과적이라는 연구들이 많아요.
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3. 두뇌를 움직여요, 지적 활동

독서, 퍼즐 맞추기, 외국어 공부, 악기 연주 등 새로운 정보를 배우는 활동은 뇌를 자극합니다.
이런 활동은 인지 예비력을 높여 치매를 늦출 수 있어요.

 

4. 마음을 나누는 시간, 사회적 활동

외로움과 사회적 고립은 치매 위험을 높일 수 있어요.
친구와 수다 떨기, 동호회 참여, 가족과의 식사처럼 사람과의 연결을 유지하는 것이 중요합니다.

 

5. 깊은 잠이 뇌를 청소해요, 수면 습관

수면 중 뇌는 베타 아밀로이드 같은 노폐물을 제거하는데요,
매일 7~8시간의 질 좋은 수면이 치매 예방에 필수입니다.

 

6. 건강을 지키는 기본, 만성질환 관리

고혈압, 당뇨병, 고지혈증은 혈관성 치매의 주요 위험 요인이에요.
정기적으로 건강검진 받고, 약물 치료와 식습관 관리도 함께하세요.

 

7. 뇌 건강의 적, 금연과 절주

흡연은 뇌혈류를 줄이고, 과도한 음주는 인지 기능 저하를 유발합니다.
특히 과음은 치매 위험을 높이는 요인이니 적당한 음주 습관이 필요해요.

 

마무리하며

치매는 ‘늦게’ 시작되는 병이 아니라, 오래 전부터 조용히 준비되는 병이에요.
지금 내가 하는 생활 습관이 10년, 20년 후의 내 뇌 건강을 결정할 수 있어요.

오늘부터 차근차근 실천해보세요.
“뇌는 나이가 들어도 젊어질 수 있습니다.”